Dukan diēta ir svara zaudēšanas tehnika, ko izstrādājis francūzis Pjērs Dukāns, kuram ir 30 gadu pieredze uztura jomā. Diēta ietver secīgu vairāku posmu maiņu: uzbrukumu, pārmaiņus, konsolidāciju un stabilizāciju. Tās kopējais ilgums ir vairāki mēneši. Uztura sistēmu ievērot nav grūti – ēdienkarte katrai dienai ir daudzveidīga, kā dēļ organisms neizjūt stresu. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka diēta ir populāra un ir pelnījusi galvenokārt pozitīvas atsauksmes no tiem, kuri vēlas zaudēt svaru ar tās palīdzību.
Kāda ir Pjēra Dukana diētas būtība?
Diētas būtība ir ne tikai samazināt ķermeņa svaru, bet gan saglabāt sasniegto rezultātu. Dukan diēta ietver patērēto ogļhidrātu daudzuma samazināšanu, vienlaikus ievērojami palielinot olbaltumvielu pārtiku. Pārtikas daudzumam ierobežojumu nav.
Kā aprēķināt savu svaru - formula un svara kalkulators
PVO izstrādātais ķermeņa masas indekss ļauj saprast, vai jums ir liekais svars. ĶMI trūkums norāda uz iespējamām problēmām. Tās aprēķinā nav ņemta vērā muskuļu un kaulu masa.
Klasiskā formula izskatās šādi:
svars kg dalīts ar augstumu metros kvadrātā
Dukan sistēmas koncepcija ir pareizais svars. To aprēķinot, svarīgs ir svars, augums, kā arī tā svārstības laika gaitā.
Kas ir pareizais svars? Tas ir mērķis, ko cilvēks var sasniegt, nekaitējot savai veselībai un neiekļūstot diskomforta zonā. Un arī ķermeņa svars, kuru ir viegli uzturēt bez ievērojamas piepūles.Dukan metode ņem vērā tās vēsturi, kā arī dažādus konkrēta plāna parametrus:
- grīda;
- vecums;
- minimālā un maksimālā masa;
- vēlamās masas indikators;
- iedzimtība;
- grūtniecību skaits;
- kaulu struktūra.
Varat arī izmantot svara kalkulatoru.
Pirms diētas uzsākšanas ir svarīgi aprēķināt pareizo svaru. Pretējā gadījumā nevar sastādīt individuālu programmu, kas ietver visu informāciju par to, cik ilgi katram Dukan metodes posmam vajadzētu ilgt, cik kilogramus cilvēks var zaudēt diētas laikā.
Dukan sistēmas fāzes
Diēta ietver četrus posmus. Katram ir savas īpatnības. Pirmo diētu diētas autors sauc par organizētu un pamatīgu. Diētas otrajā posmā cilvēks sasniedz pareizo svaru, bet trešajā - nostiprina rezultātu. Ceturtais Dukan sistēmas posms ir masveida stabilizācija, veiksmīga diētas pabeigšana.
"Uzbrukums"
Šīs Dukan sistēmas posma galvenais mērķis ir sākt procesu, kad tauki tiek sadalīti.Zaudēt pēc iespējas vairāk mārciņu šajā diētas posmā nevajadzētu iekļauties plānā. Ir svarīgi atcerēties, ka posma ilgums ir ne vairāk kā 10 dienas.
Sakarā ar to, ka "uzbrukumam" ir jāatsakās no pārtikas produktiem, kas satur glikozi, jūsu veselība sāk pasliktināties. Parādās galvassāpes un reibonis. Cilvēks kļūst aizkaitināts un letarģisks. Ķermenis, kuram nepietiek glikozes, lai uzturētu savu funkcionēšanu, sāk aktīvi patērēt tauku rezerves - līdz ar to acetona smarža, ko atzīmē visi diētas piekritēji. Šie simptomi izzūd 1-3 dienu laikā. Šo laiku labāk pavadīt mājās.
"Uzbrukuma" fāzē svarīgas ir pastaigas svaigā gaisā - vismaz pusstundu. Tādējādi tauku sadalīšanās notiks aktīvāk, un organisms ātri pieradīs pie izmaiņām. Ja veselība atļauj, ir atļautas vieglas fiziskās aktivitātes. Piemēram, peldbaseins, viegla vingrošana.
Noteikti dzeriet daudz ūdens – ūdeni, augļu tējas bez cukura. Šķidrums palīdz noņemt no ķermeņa tauku sadalīšanās rezultātus. Šis noteikums attiecas uz jebkuru diētas posmu.
Kopumā diētas ēdienkarte ir balstīta uz 72 proteīna produktiem. To lietošana saglabās muskuļu audus un kaulu spēku. Enerģija tiks iegūta tikai no esošajiem tauku nogulsnēm.
Ēdienu garšvielām ieteicams izmantot citronu sulu, sinepes, tomātu pastu. Visi ēdieni tiek tvaicēti. Ir pieņemami arī cept vai vārīt. Sāls jābūt minimālam.
Pirmajā Dukan diētas posmā ēdienreizēm jābūt daļējām. Labāk ir ēst mazas porcijas, bet bieži. Tādējādi organismam būs vieglāk tikt galā ar izmaiņām uzturā.
"Maiņus" vai "Kreisings"
Iepriekšējā posmā aizsāktais svara zaudēšanas process turpinās. Temps tiek noteikts, mainot tikai olbaltumvielu dienas ar periodiem, kad tiek ieviesti dārzeņi. Iepriekš atļautajiem 72 proteīna produktiem pievienoti 28 dārzeņi. Ķermenis kompensē ogļhidrātu trūkumu, sadalot taukus.
Noteikumi:
- Proteīna-dārzeņu un olbaltumvielu dienas pārmaiņus. Režīms tiek veidots individuāli, bet Dukans iesaka šādu algoritmu: ēst olbaltumvielas vairākas dienas, pēc tam tajā pašā periodā ieviest dārzeņus.
- Ikdienā patērētais auzu kliju daudzums ir 2 ēdamkarotes. Ja rodas aizcietējums, jums jāpievieno 1 ēdamkarote. l. kviešu klijas.
- Šķidrums - 2 litri.
- Piena produktu dienas daudzums ir ne vairāk kā 1 kg.
- Ieteicamas ikdienas pusstundas pastaigas.
- Mazas un biežas ēdienreizes - vismaz piecas reizes.
"Piespraušana" vai "Konsolidācija"
Kad vēlamais svars ir sasniegts, cilvēks, kurš zaudē svaru, saskaras ar uzdevumu saglabāt rezultātu. Tas ir grūtāk nekā zaudēt svaru. "Konsolidācijas" mērķis ir palīdzēt cilvēkam pāriet no uztura uz uztura sistēmu, neieejot diskomforta zonā.
Cik ilgi ilgst Dukan sistēmas trešā fāze? Galvenais noteikums ir tāds, ka katrs zaudētais kilograms ir vienāds ar desmit "Konsolidācijas" dienām. Tie, kuriem bija liekais svars, fāzē paliks visilgāk. Skatoties uz likumu bez emocijām, kļūst skaidrs, ka tas palīdz iemācīt ķermenim dzīvot jaunā veidā.
Vispārīgi noteikumi šim Dukan diētas posmam:
- kliju tilpums – 2, 5 ēd. k. l;
- pusstundas pastaigas;
- Cieti saturošu pārtiku var iekļaut uzturā ne biežāk kā reizi septiņās dienās;
- Viena nedēļas diena ir jāvelta tikai olbaltumvielu pārtikas patēriņam. Šis noteikums jāievēro pēc diētas atstāšanas. Drošības dienu, kā to dēvē pats Dukans, var noteikt, piemēram, ceturtdien.
Svētku maltītes noteikumi:
- optimālais laiks ir pusdienas;
- jūs nevarat lietot uztura bagātinātāju;
- neieviesiet pārāk daudz kaloriju saturošu pārtiku;
- Ir atļauta glāze vīna (sausa) ar sieru;
- Aizliegts rīkot divus svētkus vienu pēc otra.
Svarīga piezīme:Lai būtu vieglāk noturēt sasniegto diētas rezultātu, trešās fāzes ilgumu ieteicams dalīt uz pusēm. Pirmā daļa ir vieni svētki, katru nedēļu ne vairāk kā piesātinātās cietes porcija. Otrajā pēc Dukan sistēmas viss tiek dubultots.
"Stabilizācija"
Posms ir paredzēts, lai nostiprinātu to, kas tika uzsākts Dukan diētas trešajā posmā - pareizi ēst ieraduma veidošanos. No tā tiek veidoti tā pamatnoteikumi:
- izmantot vismaz 3 ēd. k. l. klijas;
- olbaltumvielu badošanās diena katru nedēļu;
- dzeršanas režīms;
- fiziskā aktivitāte.
Uzturā jums jāievēro "Konsolidācijas" fāzes noteikumi.
Kādus produktus atļauj Dukan sistēma - vispārīgs saraksts ar tabulu un ieteikumiem katram posmam
Dukan diētas efektivitāte un pievilcība ir tāda, ka svara zudums notiek, neradot cilvēkā neapmierinātības sajūtu. Patēriņā atļauts lietot 100 produktus - 72 no tiem ir dzīvnieku izcelsmes, vēl 28 ir augu izcelsmes. To ievadu un apjomu nosaka katra Dukan diētas posma noteikumi.
| Dzīvnieku izcelsme | Augu izcelsme | |
|---|---|---|
| liesa gaļa | liellopu gaļa, jebkura spēle, trusis, liesa cūkgaļa, teļa gaļa | dārzeņi bez cietes |
| mājputnu gaļa | bez robežām | |
| zivis | zema tauku satura šķirnes | |
| jūras veltes | bez robežām | |
| augu proteīni | auzu klijas, sojas siers | |
| piena produkti | ar 0% tauku saturu | |
| vistas olas |
| Produkta nosaukums | Diētas posms | Ieguvums un daudzums | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Uzbrukums" | "Alternatīva" | "Piespraušana" | "Stabilizācija" | ||
| Shirataki nūdeles | + | + | + | + | lietot bez ierobežojumiem; satur dabiskās šķiedras, kas ir būtiskas zarnu darbības normalizēšanai |
| Dārzeņu eļļa | – | + | + | + | sākot no "Uzbrukuma" stadijas patēriņš palielinās no 1 kafijas karotes līdz 1 ēd. k. l. |
| godži ogas | + | + | + | + | b. d.*– 1 ēd. k. l. , b. -o*. – 2 ēd. k. l. |
| Chia sēklas | – | + | + | + | 1 ēd. k. l. ; uzturēt holesterīnu atļautajā līmenī, dabisks antioksidants |
| Linu sēklas | – | + | + | + | b. d. – 1 tējk. , pudelē – 2 tējk. |
| Piezīme: n. d. – proteīna dienas; b. -o. - olbaltumvielas un dārzeņi |
Diētas ceturtajā posmā papildus:
- kukurūzas ciete;
- skābais krējums;
- kakao ar zemu tauku saturu bez cukura;
- vīns (balts galds);
- siers līdz 7% tauku.
Diētas ilgums
Dukan diēta nosaka katra posma ilgumu atkarībā no liekā svara daudzuma. Ērtības labad ir izveidota šāda tabula:
| Liekā svara daudzums (kg) | 1. posms (dienas) | 2. posms (dienas) | 3. posms (dienas) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trīsdesmit | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabulā ceturtā fāze nav minēta viena iemesla dēļ - tas ir dzīvesveids. Diēta kļūst par uztura sistēmu katrai dienai.
Diētas ēdienkarte katrai nedēļas dienai
Dukan sistēma ietver dažādu pārtikas produktu patēriņu, tāpēc diēta neizskatās vienmuļa. Pat pirmajā fāzē, kad jāēd ļoti atturīgi. Ērtības labad izvēlnes paraugs ir parādīts tabulas veidā:
| Nedēļas diena | Ēšana | Diētas posms | ||
|---|---|---|---|---|
| "Uzbrukums" | "Alternatīva" | "Piespraušana" | ||
| pirmdiena | brokastis | kafija+ceptas olas+gaļas gabals | ceptas olas+kliju maize+kafija | tēja+kastrolis (no biezpiena) |
| vakariņas | zivju zupa + maize (klijas) | dārzeņu zupa + gaļa | Ukha+maize (pilngraudu, auzu klijas) | |
| pēcpusdienas tēja | biezpiena kastrolis | tas pats + tēja | augļiem | |
| vakariņas | ceptas gaļas gabals + tēja | tas pats (bez tējas) + salāti | kartupeļi+dārzeņi (cepti)+gaļas gabals | |
| otrdiena | brokastis | pankūka (klijas)+biezpiens+tēja | biezpiens + kefīrs | kafija+siera kūkas |
| vakariņas | zupa + gaļas gabals + olas (vārītas) | auss | soļanka+kliju maize | |
| pēcpusdienas tēja | jogurts | kafija+maize+zivis | ogas | |
| vakariņas | zivis (sautētas) | jogurts + rullītis (gaļa) | salāti + kotletes (vistas) | |
| trešdiena | brokastis | omlete + lasis (mazsālīts) + kafija | kafija+biezpiens+jogurts | tēja+kastrolis (no biezpiena)+ogas |
| vakariņas | kotletes (vistas) + jogurts | soļanka | auss | |
| pēcpusdienas tēja | biezpiens + kefīrs | pankūka (no kliju miltiem) + kefīrs | augļiem | |
| vakariņas | jūras veltes | salāti + kotletes (vistas) | kefīrs + gaļas gabals (cepts) | |
| ceturtdiena | brokastis | maize (klijas) + siers (apstrādāts) + kafija | kafija+omlete+šķiņķa gabals | izvēlne jebkurai dienai no perioda "Uzbrukums". |
| vakariņas | zupa | frikadeļu zupa + klijas | ||
| pēcpusdienas tēja | biezpiena kastrolis + tēja | syrniki | ||
| vakariņas | gaļas gabals (cepts) + kefīrs | kefīrs + zivs gabals (cepts) | ||
| piektdiena | brokastis | olas (vārītas) + jogurts + kefīrs | olas (vārītas) + lasis (mazsālīts) + kefīrs | ceptas olas+jogurts+kafija |
| vakariņas | zivju kotletes | salāti + kotletes (tītara gaļa) | salāti + kotletes (teļa gaļa) | |
| pēcpusdienas tēja | biezpiens+piens | kefīrs+klijas | ogas | |
| vakariņas | tītara gabals (fileja)+siers (apstrādāts)+tēja | zivs gabals + dārzeņi (cep ar kausētu sieru) + tēja | dārzeņu sautējums + zivs gabals (cepts) | |
| sestdiena | brokastis | kafija+omlete | kastrolis (no biezpiena) + tēja | skatīt posma "Alternatīva" pirmdienas izvēlni |
| vakariņas | frikadeļu zupa | Ukha + maize (klijas) | biezpiens + soļanka | |
| pēcpusdienas tēja | kefīrs+klijas | kafija + jebkuras jūras veltes | augļiem | |
| vakariņas | jebkuras jūras veltes + tēja | gaļas gabals (cepts) | rīsi+gaļas gabals (cepts)+salāti | |
| svētdiena | brokastis | kastrolis (no biezpiena) + tēja | kafija+jogurts+omlete | olas (vārītas) + kafija + lasis (mazsālīts) + maize |
| vakariņas | Ukha+maize (klijas) | salāti + kotletes (teļa gaļa) | salāti + kotletes (tītara gaļa) | |
| pēcpusdienas tēja | siera kūkas + jogurts | siera kūkas+tēja | augļiem | |
| vakariņas | kotletes + kefīrs | dārzeņu sautējums + vista | zivis+dārzeņi |
Tabulā nav ceturtā posma - "Stabilizācija" stingru noteikumu trūkuma dēļ. Saskaņā ar Dr. Dukan ieteikumiem jūs varat izvēlēties jebkuru ēdienu no trim iepriekšējiem soļiem.
Mazliet par svara zaudēšanas rezultātiem
Dukan diēta koncentrējas uz konkrētas personas īpašībām. Tāpēc rezultāti ir tīri individuāli.
Vidēji svara zudums sasniedz 20 kg. Turklāt nākamo četru gadu laikā 80% cilvēku atgriežas iepriekšējā līmenī.
Par Dukan metodes trūkumiem un kontrindikācijām
Pjērs Dukans nebaidījās teikt, ka viņa piedāvātā diēta ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem. Tā lietošanas rezultātā, pēc Dr. Dukan teiktā, var rasties elpošanas, gremošanas un uroģenitālās sistēmas problēmas. Un tas nemaz nerunājot par apātiju un vājumu.
Uztura speciālisti atzīmē citus negatīvos aspektus:
- Ēdot tikai olbaltumvielu pārtiku un intensīvi patērējot iekšējās tauku rezerves, var izraisīt ketozi — stāvokli, kas saistīts ar nieru mazspēju;
- minerālvielu, vitamīnu trūkums;
- tauku trūkums var izraisīt menstruāciju traucējumus;
- paaugstināts holesterīna līmenis.
Pamatojoties uz trūkumiem, veidojas galvenā kontrindikācija diētai - kuņģa-zarnu trakta un nieru darbības traucējumi.
Atsauksmes par Dukan diētu
Dukan diēta saņem arvien vairāk atsauksmju. Lielākā daļa no tiem, kas ir izmēģinājuši diētu, apgalvo, ka sistēma ir derīga un viegli lietojama. Šeit ir daži piemēri.
- "7 mēnešu laikā man izdevās zaudēt pat 17 kg. Man viss patika, klijas šķita īpaši garšīgas. Es tos pievienoju olām un biezpienam. Es izgāju cauri visiem posmiem, tagad nevaru iedomāties dzīvi bez Dukan diētas.
- "Ar šo diētu iepazinos pirms trim gadiem. Man izdevās zaudēt 25 kg tikai 8 mēnešu laikā. Rezultāts saglabājas līdz šodienai. Sākumā bija ļoti grūti, bet pēc tam pieradu. "
- "Visi rezultāti ir individuāli. Esmu ārkārtīgi neapmierināta ar diētu. Es tikai gribēju atgūt savu svaru pēc divām grūtniecībām. Un es pieņēmos svarā par 20 kg, problēmas ar nierēm un vēnām.
- "Stresa dēļ mans svars sāka pieaugt. Draugs ieteica Dukan diētu. Es pat nopirku grāmatu. Es darīju visu, kā tur bija rakstīts. Pirmajos posmos skaitļi uz svariem bija iepriecinoši. Taču drīz vien prieks padevās sarūgtinājumam – sākās sāpes vēderā, parādījās elpas trūkums un vājums. Biju pie ārsta un man atklāja gastrītu. Tā notika arī agrāk, bet diēta to tikai provocēja. Bet es zaudēju svaru, pateicoties uztura terapijai.
Kā redzams no atsauksmēm, rezultāti ir ļoti individuāli. Turklāt nevajadzētu sākt diētu bez konsultēšanās ar ārstu. Ir svarīgi izsvērt visus plusus un mīnusus, tikai tad pieņemt galīgo lēmumu.
Blitz padomi
Pareizs svars nav sinonīms izteiciena "patiesais svars" pieņemtajai nozīmei. Tam ir individuāls raksturs, tas atspoguļo personas profilu.
Dukan diētai ir vairāki vienkārši noteikumi:
- obligāta zarnu tīrīšana;
- auzu kliju ikdienas patēriņš un vismaz 1, 5 litri ūdens;
- regulāras fiziskās aktivitātes;
- bez majonēzes;
- Labāk atturēties no cukura un augļiem ar augstu cukura saturu: vīnogām, ķiršiem, vīģēm, banāniem, kā arī ceptiem kartupeļiem, alkoholu.
Lai saglabātu Dukan sistēmas rezultātus visu mūžu, reizi nedēļā vajadzētu rīkot olbaltumvielu dienu.