Ketogēnā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu pēdējā laikā ir kļuvusi diezgan populāra. It is talked about on the Internet and in the media as an effective means for losing weight and improving overall health. Šī barošanas principa ideja nav jauna un tika izmantota 20. gadsimta 20. gados bērniem ar epilepsiju.
Rakstā tiks sniegti ārstu viedokļi un atsauksmes par keto diētu kā līdzekli svara zaudēšanai. Tie ir uztura speciālisti no Anglijas un ASV – Sofija Medlina, Emma Torntone un Prija Teva. Cik efektīva ir metode un kā tā var būt bīstama, kādi ierobežojumi un kontrindikācijas var būt – lasiet tālāk.
Ketogēnajai metodei netrūkst popularitātes un slavenību apstiprinājumu. Džersijas krasta zvaigzne Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian un Halle Berry ir visas keto diētas atbalstītājas. Bet pat cilvēki, kas veiksmīgi ietekmē savu veselību un labsajūtu, nevar būt kvalificēti uztura speciālisti. "Uztura ieteikumi ir ārkārtīgi neregulēti, īpaši tiešsaistē," saka uztura speciāliste Sofija Medlina.
Pašlaik #keto Instagram ir aptuveni 14 miljoni atzīmju.
Ievērojot keto diētu, jūs cenšaties būt "ketozes" stāvoklī. Mēs jautājam ekspertiem, kas ir ketoze, vai tā ir pūļu vērta un vai tā ir droša.
Ko jūs ēdat, ievērojot keto diētu?
Jūsu ķermenis izmanto vispieejamāko enerģijas avotu. Parasti tā ir glikoze (cukurs), kas pārveidota no ogļhidrātiem. Ja jūs stingri ierobežojat ogļhidrātu uzņemšanu un aizstājat tos ar taukiem, jūsu ķermenis galu galā būs spiests izmantot taukus no pārtikas vai saviem krājumiem, nevis enerģiju. Šo procesu sauc par "ketozi". "Tā būtībā ir Atkinsa diēta, kas ir pārsaiņota un pārdēvēta," saka Medlins.
*diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, ko pagājušā gadsimta 70. gados izstrādāja amerikāņu kardiologs Roberts Kolmans Atkinss.
"Lielākā daļa cilvēku, kas savu diētu sauc par "keto", vienkārši ēd diētu ar zemu vai ļoti zemu ogļhidrātu saturu," viņa turpina. "Apmērs, kādā jāierobežo ogļhidrāti, lai atrastos ketozē, katram cilvēkam ir atšķirīgs." Klīniskā vai ārstnieciskā vidē, piemēram, bērniem ar epilepsiju, diēta ir īpaši izstrādāta katram bērnam. Pacientiem tiek nodrošināts arī medicīnisks atbalsts un uzraudzība. Personai, kas lieto keto diētu, tas viss ir liegts un pastāv risks kaitēt savai veselībai. Turklāt viņi ne vienmēr var būt kontrindikācijas."
Kādi produkti ir atļauti
Metodes piekritēji iesaka ēst pārtiku ar zemu ogļhidrātu un augstu tauku saturu: avokado, gaļu, zivis, olas, sieru, krējumu, sviestu, riekstus un sēklas.
Taču ne visām sastāvdaļām ir jābūt ar augstu tauku saturu — ieteicams, piemēram, lapu zaļumus un ogas. Tie ir nepieciešami, lai organismu apgādātu ar šķiedrvielām. Izvairieties no kviešu un citu graudu, kartupeļu, kukurūzas, pākšaugu, piena, lielākās daļas augļu un cukura patēriņa vai vismaz ļoti ierobežojiet to.
Saskaņā ar 2019. gada dokumentu par ketogēno diētu, lai izraisītu ketozi, cilvēks, kas patērē 2000 kalorijas dienā, var uzņemt ne vairāk kā 20–50 gramus ogļhidrātu dienā.
Lai saprastu, vai tas ir daudz vai maz, šeit ir vienkāršs piemērs: banānā ir aptuveni 20 g, bet vienkāršā bagelā ir 44 g ogļhidrātu. Proteīnu parasti patērē arī mērenībā, jo tas var stimulēt glikozes ražošanu un pārtraukt ketozi.
Izvairieties no Dirty Keto
Keto diētai ir daži noteikumi par augsta tauku satura pārtikas ēšanu, un tā sauktais "netīrais keto" var ietvert bekonu un sviestā ceptas desiņas. Tas tehniski atbilst ketogēnas diētas kritērijiem, taču tas noteikti nebūs veselīgs ilgtermiņā. Sofija Medlina saka, ka vienmēr ir jāievēro veselīgas ēšanas vadlīnijas, pat ierobežojot ogļhidrātus un neatkarīgi no tā, kādu diētu ievērojat. Uztura speciāliste uzskata, ka vēl viens keto diētas drauds ir tas, ka cilvēki, kuriem trūkst ogļhidrātu, sāk “apēst” šo trūkumu ar kaitīgu pārtiku.
Vai keto diēta palīdzēs jums zaudēt svaru?
Pētījumi ir parādījuši, ka ketogēnā diēta var izraisīt strauju svara zudumu, daļēji ūdens zuduma, bet arī tauku zuduma dēļ. Tomēr saskaņā ar pētījumu par zemu ogļhidrātu diētu (Journal of the American Medical Association, 2019) “šis svara zaudēšanas efekts kļūst līdzīgs visām citām uztura pieejām pēc viena gada”.
Ketogēnas uztura priekšrocības ir balstītas uz vienkāršu principu: "Patērējot mazāk enerģijas nekā sadedzināt, jūs zaudēsiet svaru." Vidēji ar parastu uzturu gandrīz 50 procentus enerģijas iegūstam no ogļhidrātiem. "Samazinot to vismaz uz pusi, var samazināt kopējo kaloriju patēriņu, pat ja to daļēji aizstāj ar taukiem," saka Medlins. Parasti cilvēks piepildās ar taukiem ātrāk nekā ogļhidrāti un viņa apetīte samazinās. 1 grams tauku satur 2,25 reizes vairāk kaloriju nekā 1 grams ogļhidrātu. Bet vidusmēra cilvēks, kas ievēro tauku diētu, samazina porciju vairāk nekā 2,25 reizes, tādējādi tiek patērēts mazāk kaloriju.
Ideoloģija “ēd kā es, lai izskatītos kā es” ir nepareiza. "Mums visiem ir atšķirīga ģenētika un dzīvesveids, kas nozīmē, ka mēs visi nevaram izskatīties vienādi," saka Medlins. "Pētījumi liecina, ka labākā diēta svara zaudēšanai ir tāda, kuru var ievērot pietiekami ilgi, lai ilgtermiņā samazinātu lieko taukaudu daudzumu."
Jūs nevarēsit ilgstoši ievērot keto diētu. Medlins piemin arī dažus pavadošos simptomus, kas pazīstami kā "keto gripa" (tostarp galvassāpes, slikta dūša, aizcietējumi, nogurums un miega traucējumi), kas bieži vien sākas no divām līdz septiņām dienām. Turklāt šīs diētas pārtikas izmaksas ir augstākas nekā vidēji: Šeit ir norādīti iespējamie iemesli, kāpēc cilvēkiem var būt grūti ievērot šīs uztura vadlīnijas.
"Keto diēta tiek izmantota noteiktās terapeitiskās situācijās, un tā nav paredzēta masu svara zaudēšanas tirgum," saka uztura speciāliste Priya Tew. "Ogļhidrātiem ir svarīga loma normālā uzturā. Lai gan to samazināšana var veicināt svara zudumu, jūs nevarat samazināt uzņemšanu līdz ļoti zemam līmenim, neradot sekas veselībai."
Vai keto diēta ir droša?
"Daudzi no pētījumiem, kas pēta ketogēnas diētas, seko dalībniekiem no sešiem mēnešiem līdz vienam gadam," saka uztura speciāliste Emma Torntone, "tāpēc ilgtermiņa ietekme... nav pilnīgi skaidra."
Sofija Medlina saka, ka veselības apdraudējumi ir atkarīgi arī no apēstās pārtikas veida. Ēdot neveselīgu pārtiku, kurā ir daudz piesātināto tauku, var palielināties veselības apdraudējums, piemēram, sirds slimības un insults.
Arī pārtikas produktos, kas satur ogļhidrātus, bieži ir daudz šķiedrvielu, kas ir svarīgi veselīgam zarnu mikrobiomam. Medlins iesaka ikvienam, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pārliecināties, ka viņi ēd pietiekami daudz šķiedrvielām bagātu pārtiku no lapu zaļumiem, brokoļiem, ziedkāpostiem, linu sēklām, riekstiem, kokosriekstiem un avokado.
Keto diēta ierobežo cieti saturošu dārzeņu, piemēram, burkānu, saldo kartupeļu, pastinaku, ķirbju un ķirbju, daudzumu un izslēdz no uztura daudzus augļus. Tas var ierobežot uzturvielu, vitamīnu un fitoķīmisko vielu (augu enerģijas) daudzumu un dažādību, ko saņemat no pārtikas, it īpaši, ja tos pilnībā izņemat, nevis aizstājat.
Cilvēkiem, kuri ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu un ēd treknu pārtiku, var attīstīties "keto gripa". Medicīnisko pētījumu par šo jautājumu ir ļoti maz, taču ir tūkstošiem personisku liecību. Nav arī skaidrs, vai tas notiek tikai ar ketogēnu diētu, vai arī to var izraisīt arī citas ierobežojošas diētas.
Kontrindikācijas
Ja lietojat kādas zāles vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, pirms keto diētas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Dažiem cilvēkiem keto diēta var būt kaitīga pat ar rūpīgu uzraudzību.
Ir vairāki gadījumi, kad ketogēna uzturs ir pilnībā kontrindicēts:
- Grūtniecība.
- Zīdīšanas periods.
- Augšanas periods (līdz 18 gadiem).
- Aknu slimības.
- Kuņģa-zarnu trakta slimības.
- Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
- Cukura diabēts.
Iespējamās blakusparādības
- Var attīstīties ketoacidoze. Tas ir stāvoklis, ko izraisa ogļhidrātu metabolisma pārkāpums. Kopā ar traucējumiem kuņģa-zarnu traktā, vemšanu. Smagos gadījumos tas var izraisīt komu.
- Samazināts asinsspiediens.
- Tahikardija (ātra sirdsdarbība).
- Aizcietējums rodas nepietiekamas šķiedrvielu uzņemšanas dēļ.
- Slikta dūša.
- Muskuļu krampji būtisku mikroelementu trūkuma dēļ.
Alternatīvi veidi, kā zaudēt svaru
"Es iesaku pārbaudīt, vai jūsu porciju lielums ir saprātīgs, iespējams, tos nedaudz samazināt un palielināt dārzeņu uzņemšanu," saka Prija Teva. Viņa neiesaka samazināt ogļhidrātus līdz mazāk nekā ceturtdaļai no jūsu uztura.
"Maziem soļiem ir liela atšķirība," saka Emma Torntone. Viņa iesaka gatavot mājās no nulles, un zināšanu paplašināšana par svaigām sastāvdaļām ir labs sākumpunkts. Viņa arī saka, ka citas diētas ar augstu tauku saturu un ogļhidrātu saturu, piemēram, populārā Vidusjūras diēta, var būt noderīgas, ja vien tajās ir daudz zivju, riekstu, sēklu un citu pārtikas produktu, kas bagāti ar veselīgiem taukiem un dārzeņiem.
Pēc Medlina teiktā, galvenais, lai cīnītos pret svara zudumu, ir saprast, "kāpēc jūs ēdat, nevis to, ko ēdat". Stress, slikts miegs un nereālas un neefektīvas uztura izvēles ir identificētas kā daži no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pārtrauc ievērot svara zaudēšanas diētas. Šis padziļinātais pārskats piedāvā visefektīvāko stratēģiju ilgtermiņa svara zaudēšanai un vispārējai veselībai — veselīga uztura plānu, kas atbilst jūsu ēšanas paradumiem un dzīvesveidam. "Ir ļoti svarīgi neapgrūtināt sevi, jo jūs nevarat ēst kādu kūku vai citu iecienītu ēdienu. Mīkstas ilgstošas diētas ļauj to darīt laiku pa laikam," secina Medlins.