Liekais svars ir ļoti nopietna problēma, kas negatīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Ietekmējot ne tikai izskatu, bet arī veselību, tas neļauj resniem cilvēkiem normāli pastāvēt sabiedrībā, veidot savu personīgo dzīvi un nodarboties ar iecienītākajiem sporta veidiem. Liekā svara problēma īpaši jūtama sportistiem, cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, cukura diabēta slimniekiem. Vienkāršs cilvēks nav pasargāts no liekā svara, tāpēc ir ļoti svarīgi zināt, cik daudz to var zaudēt mēneša laikā un kas tam jādara.
Cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēnesī
Daudzi cilvēki interesējas par to, cik kg jūs varat zaudēt svaru 1 mēneša laikā. Uz šo jautājumu nav konkrētas atbildes – nomesto kilogramu skaits ir atkarīgs no tā, kura no šīm liekā svara zaudēšanas metodēm tika izvēlēta:
Kā ātri zaudēt svaru
- Svara zudums bez fiziskām aktivitātēm, ievērojot veģetāro diētu - šāda pilnīga jebkādas gaļas noraidīšana un tikai dārzeņu un augļu ēšana ļauj zaudēt līdz 2-3 kg nedēļā, kas mēneša beigās novedīs pie svara zuduma 10-15 kg.
- Olbaltumvielu diēta ar fiziskām aktivitātēm – šī īsā 7 dienu diēta, kas obligāti tiek apvienota ar fiziskām aktivitātēm, ieskaitot 5-6 ēdienreizes dienā ar pārtiku ar augstu proteīna saturu, dārzeņu salātiem, svaigiem augļiem, ļauj zaudēt līdz pat 7-10 kg liekā svara. svars. Šīs diētas iezīme ir tāda, ka to nevar lietot ilgāk par nedēļu.
- Ikdienas pusstundu skriešana - ja katru dienu skrienat vismaz 30 minūtes, tas novedīs pie 40-50 g tauku sadedzināšanas dienā, tas ir 1-1, 5 kg mēnesī. Šī svara zaudēšanas metode ir piemērota cilvēkiem, kuriem ir tikai daži liekie kilogrami un kuri nevēlas sevi apgrūtināt ar diētām un sporta zāles apmeklēšanu.
- Lieliskas fiziskās aktivitātes, kopā ar sabalansētu uzturu - ar parastu trīs ēdienreizēm dienā un periodiskiem treniņiem (2-3 reizes nedēļā) tiek sadedzināti līdz 1, 5-2 kg tauku mēnesī. Tajā pašā laikā no uztura jāizslēdz miltu izstrādājumi, gāzētie un alkoholiskie dzērieni.
Svarīgs!Svara samazināšana ir nepieciešama tikai cilvēkiem, kuriem ir liekais svars un kuru ķermeņa masas indekss ir lielāks par 25. Citiem šāda procedūra radīs nopietnu kaitējumu veselībai, izraisīs gremošanas, urīnceļu, sirds un asinsvadu sistēmu darbības traucējumus un ietekmēs psiho- cilvēka emocionālais stāvoklis. Smagākajos gadījumos tauku dedzināšana normāla svara cilvēkam var izraisīt muskuļu zudumu un nepietiekamu uzturu.
Vai ir iespējams zaudēt svaru par 14 kilogramiem
Cik daudz jūs varat zaudēt, ja svara zaudēšana ir droša veselībai? Daudzi cilvēki vēlas uzzināt, kā mēneša laikā zaudēt svaru par 14 kg. Kāda ir skaitļa "14" maģiskā nozīme, nav skaidrs, taču šādu lieko svaru var nomest ne tikai mēneša, bet īsākā laika posmā (10 dienās). Ar šādu diētu diētu veido šādi produkti:
- Pirmās 2 dienas - 200-250 g tomātu sulas, 20-25 g melnās (rupjmaize), 1 litrs bifidokefīra ar tauku saturu 1, 5%;
- Nākamās 2 dienas (3-4 dienas) - dabīgā nešķīstošā kafija ar 1, 5% tauku saturu pienu un karoti medus (no rīta); 200 g vistas buljona ar zaļumiem un burkāniem, 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu (pusdienās); 150 g no buljona izņemtas vārītas vistas krūtiņas (vakariņas).
- 5. -6. diena - 2 āboli un 2 apelsīni (agri no rīta un starp pusdienām un vakariņām); šķīvis (200-250 g) dārzeņu zupas (pusdienas); 200-250 g dārzeņu salātu augu eļļā;
- 7. diena - 1 litrs bifidocifīra ar tauku saturu 1, 5% visai dienai, sadalot 3 devās (agri no rīta, pēcpusdienā un vakarā).
Ievērojot šādu diētu, var dzert arī zaļo tēju bez cukura, tīru dzeramo ūdeni, pievienojot citronu sulu, ingveru, nelielu daudzumu medus.
Svarīgs!Pirms nolemjat zaudēt svaru par 14 kg mēnesī, jums jākonsultējas ar speciālistu – iespējams, tik straujš ķermeņa svara samazinājums negatīvi ietekmēs jūsu veselību.
Ja mēnesi neēd
Zaudējot svaru, dažos gadījumos ir ļoti noderīgi atteikties no vakariņām, aizstājot tās ar vieglu vakara uzkodu. Tajā pašā laikā šādam ēdienreižu grafikam ir šādas priekšrocības:
- Miega uzlabošana un bezmiega apkarošana – ar vēlām un smagām vakariņām bieži rodas smaguma sajūta kuņģī, kas var izraisīt miega traucējumus vai bezmiegu. Ar vakariņām nenoslogotajam ķermenim vieglāk nonākt vesela un veselīga miega stāvoklī.
- Režīma normalizēšana - pateicoties veselīgam miegam un bezmiega trūkumam.
- Samazinot nogulsnēto ķermeņa tauku daudzumu – katra vakariņās patērētā kalorija netiek patērēta un neizbēgami tiks pārveidota ķermeņa taukos. Atsakoties no vakariņām, šāda problēma pazūd pati no sevis.
- Apetītes uzlabošana – ja vakarā neēdat vakariņas, apetīte no rīta būs lieliska.
Vissvarīgākais rezultāts, izlaižot vakariņas, ir svara zudums. Tātad, pēc dažādu ekspertu un speciālistu domām, vakariņu izslēgšana no ēdienreižu grafika ļauj zaudēt svaru no 1, 5-2 kg (meitene vai sieviete) līdz 3, 5-4 kg (vīrietis). Tajā pašā laikā, cik daudz cilvēks zaudēs svaru, ietekmē viņa ķermeņa uzbūve: pilnīgāki un aptaukojušies cilvēki zaudēs svaru daudz ātrāk nekā tie, kuriem ir normāla vai tieva ķermeņa uzbūve un neliels liekais svars.
Vakariņu atteikumu var izmantot kā efektīvu līdzekli svara zaudēšanai 1-2 mēnešus. Ilgāka vakara badošanās (no 6 mēnešiem līdz gadam vai vairāk) iespējamais kaitējums ir augsts kuņģa-zarnu trakta problēmu risks.
Svarīgs!Ievadot meklētājā vaicājumu "cik mēnesī drošs svara zudums", uz to var atrast daudz dažādu atbilžu - no 2-3 līdz 20 kg. No tīri medicīniskā viedokļa drošs svara zudums mēnesī nedrīkst pārsniegt 4 kg (ne vairāk kā 1 kg nedēļā).
Ikmēneša vingrojumu programma
Uz piezīmes.Ikmēneša tievēšanas programma ir fizisko vingrinājumu kopums, kam kopā ar diētu un režīma ievērošanu jānodrošina maksimāla liekā svara samazināšana, visa organisma attīrīšana un atveseļošanās.
Vīriešiem svara zaudēšanas apmācības programma ietver vingrinājumus, kas tiek atkārtoti 4 nedēļu laikā, piemēram:
- 1. dienā tiek veikti spēka vingrinājumi - spiešana guļus un 8kg hanteles celšana, skriešana pa trasi;
- 2. dienā tiek veikts vingrojumu komplekss, kas vērsts uz ķermeņa rūdīšanu, sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanu (aerobā vingrošana) - peldēšana, skriešana pa nelīdzenu reljefu;
- 3. diena - pietupieni, kāju pacelšana, pietupieni ar stieni, kāju presēšana;
- 4. diena ir veltīta tādām aerobām aktivitātēm kā peldēšana, skriešana;
- 5. dienā tiek veikts vingrinājumu komplekss, lai stiprinātu un attīstītu muguras muskuļus, presi;
- 6. diena ir veltīta peldēšanai, īsiem skrējieniem;
- 7. diena atpūties un atveseļojies.
Svarīgs!Katrs spēka vingrinājums jāveic noteiktu skaitu reižu un pieeju. Slodzes palielināšanās var izraisīt saišu sastiepumus un plīsumus, pārmērīgu ķermeņa pārpūli, muskuļu aizsērēšanu. Pēc šāda pārmērīga un pārmērīgi smaga treniņa ķermenis atjaunosies ļoti ilgu laiku.
Treniņu programma sievietēm ir saudzīgāka – tās pamatā ir vingrinājumi ar viegliem svariem, pietupieni, vēdera vingrinājumi. Sieviešu svara zaudēšanas treniņu programmās nav vingrinājumu ar lieliem svariem un nopietnām jaudas slodzēm.
Katrs treniņš (vīriešu vai sieviešu) sākas un beidzas ar 20-30 minūšu speciālu vingrojumu kompleksu sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai un attīstībai (kardio): peldēšana, skriešana uz skrejceliņa, īss skrējiens pa zāli vai ielu, pietupieni bez. svars, lecot uz vietas vai lecamaukla.
Svarīgs!Svara zaudēšanas programma mēnesim mājās ietver vienkāršus vingrinājumus ar hanteles, atspiešanos, abs. Viņi sāk šādu apmācību ar minimālu pieeju skaitu un vingrinājumu skaitu vienā pieejā, pakāpeniski palielinot līdz saprātīgam ierobežojumam.
Kā ēst mēneša laikā
Zaudējot svaru, uzturam (PP diēta - pareizais svara zaudēšanas diēta), kam līdzās fiziskajām aktivitātēm ir ļoti svarīga loma, jāsastāv no šādiem produktiem:
- Dārzeņi un augļi, kā arī salāti no tiem;
- Vārīta vistas krūtiņa;
- Vistas buljons;
- Zema tauku satura zivju veidi (heks, pollaks);
- Piena produkti ar zemu tauku saturu (kefīrs, raudzēts cepts piens, piens, jogurti un jogurta dzērieni);
- Kashi (mieži, auzu pārslas, rīsi).
Uz piezīmes.Tajā pašā laikā nevajadzētu ēst pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu (miltu produkti, saldumi), konservantus un citas organismam kaitīgas piedevas.
Grafiks un svara zaudēšanas plāns
Lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams svara zaudēšanas plāns un grafiks. Pirmais ietver nodarbību grafiku un diētu, otrajā - svara zaudēšanas dinamiku, kas veidota, pamatojoties uz plānu mēnešiem dienasgrāmatas veidā.
Vienkāršākais, bet tajā pašā laikā efektīvākais svara zaudēšanas plāns ietver:
- Sabalansētas trīs ēdienreizes dienā – sātīgas brokastis, siltas pusdienas, vieglas un agras vakariņas;
- Fiziskā sagatavotība – lai diēta būtu efektīva, tā jānostiprina ar pastāvīgām fiziskām aktivitātēm: jāvingro, jāiet uz sporta zāli. Ja tam nav iespējas vai laika, varat vienkārši skriet un veikt ikdienas rīta vingrinājumus. Tajā pašā laikā labākais laiks skriešanai ir vakars. Vasarā visus treniņus un fiziskās aktivitātes vislabāk veikt brīvā dabā, aukstā laikā labāk tos pārcelt uz māju vai pierakstīties uz sporta zāli.
- Režīma ievērošana - katru dienu gulētiešana 22. 00 un celšanās 7. 00;
- Pastāvīga svara kontrole ir vienkārša procedūra svara zaudēšanas dinamikas uzraudzībai un diētas un vingrojumu efektivitātes novērtēšanai. Lai noskaidrotu visprecīzāko un pareizāko svaru, nepieciešami vienkārši un lēti grīdas elektroniskie svari.
- Veselības aprūpe – vesels ķermenis vairāk sliecas atbrīvoties no liekā svara nekā novājināts un nenocietināts. Tāpēc ļoti svarīgi ir sekot līdzi veselības stāvoklim: novērst saaukstēšanos, pavasarī un rudenī dzert vitamīnus un vitamīnu kompleksus, periodiski iziet izmeklējumus.
Papildus visam iepriekš aprakstītajam, lai iegūtu īstu rezultātu – skaistu un slaidu augumu, ir nepieciešama centība, neatlaidība un ievērojams gribasspēks, kas ne katram piemīt.