Lai kas notiktu uz Zemes planētas, ieskaitot karus un klimatisko sabrukumu, cīņa ar papildu mārciņām joprojām ir būtiskaApvidū
Sliktas ziņas: neskatoties uz to, ka pasaules ārsti ir satraucoši aptaukošanās epidēmijas dēļ, joprojām netiek izgudrots burvju tablete, kas ātri un droši palīdzēja cilvēkiem zaudēt svaru.
Labas ziņas: ir metodes, kā atbrīvoties no liekā svara, kurās zinātne ir patiešām pārliecināta.
Mēģināsim izdomāt, kādas metodes tās ir un cik reālistiska to izmantošana ir parasta cilvēka dzīvē.
Aizmirstiet par ķermeņa masas indeksu
Bēdīgi slavenais ķermeņa masas indekss (ĶMI) var būt augstāks nekā norma pat cilvēkam, kurš necieš no aptaukošanās.
Tas notiek tāpēc, ka muskuļi ir grūtāk nekā taukaudi. Tajā pašā laikā taukaudiem ir lielāks tilpums. Tāpēc jūs varat zaudēt svaru “centimetros”, bet skalā redzēt neapmierinošus skaitļus.
Bioimedances analīze (BIA) ir daudz informatīvāka, kas diagnosticē cilvēka ķermeņa sastāvu. Tas tiek darīts, izmantojot elektrisko signālu, jo dažāda veida audiem mūsu ķermenī ir atšķirīga pretestība, tas ir, pretestība.
Īpašas skalas, kas var godīgi pateikt, cik procentus no taukiem jums ir, jums var būt mājās. Tomēr noteikti konsultējieties ar ārstu, ja jums ir elektrokardiostimulators vai citas elektroniskas ierīces.
Diētai jābūt līdzsvarotai
30% olbaltumvielu (liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti, tofu, pākšaugi) un tauki (olīveļļa, rieksti, avokado) un 40% ogļhidrātu (rīsi, kartupeļi, maize, graudaugi) - tieši tāda attiecība ir jātur katrā ēdienreizē.
Tas ir ārsta padoms ar pētniecības institūtu. Pēc viņa novērojumiem tā ir tāda diēta, kas ļauj cilvēkiem zaudēt svaru un noturēt rezultātu vismaz sešus mēnešus.
Bet viņš neiesaka populāras zemu CARB diētas. Pētījumi rāda, ka šīs diētas var kaitēt gremošanai.
Ēdiet no mazām kontrastējošas krāsas šķīvjiem
Zinātnieki aprēķināja, ka, aizstājot lielās plāksnes ar mazākām, persona var samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par vidēji 527.
Vēlme ēst visu, kas atrodas uz šķīvja, "lai nemestu", ir ļoti grūti pretoties, tāpēc mēs bieži pārēdamies.
Tajā pašā laikā zinātnieki iesaka neņemt pārāk mazas plāksnes, lai neskrien pēc pievienošanas.
Ir arī vēlams, lai šķīvja krāsa būtu pretstatā traukam. Piemēram, rīsi vai pastas ir labāk ēst no tumšām plāksnēm.
Un arī pētījumi lēnām, klusā džezā un mīkstā gaismā, tiek teikts, ka cilvēks sliecas ēst mazāk nekā zem klasiskā klints un zem spilgtām dienasgaismas spuldzēm.
Dzert ūdeni
Kaut kur pusstundu pirms ēšanas ir vērts dzert ūdeni. Nav tieša vajadzība izmantot lielu daudzumu ūdens. Jums tas ir jādzer, kad vēlaties to, bet jūs arī nevarat ignorēt slāpes. Ūdenim nav īpašu īpašību. Tomēr ir pētījums, kas parādīja, ka 0,5 litru ūdens patēriņš pirms katras ēdienreizes palīdz samazināt svaru par 44% efektīvāk.
Pirmkārt, tāpēc, ka ķermenis bieži mulsina izsalkumu ar slāpēm.
Otrkārt, pētījumi liecina, ka, dzerot vairāk ūdens, cilvēks palielina enerģiju miera stāvoklī, tas ir, viņš sadedzina vairāk kaloriju pat fizisko aktivitāšu apstākļos.
Ja šis ūdens ir arī auksts, tiek sildītas papildu kalorijas.
Lēnām košļāt
Vidēja vīriešu un sieviešu aptaujas, ko veica medicīnas skolas pētnieki, parādīja: “Ātriem spraudņiem” ir tendence gadu gaitā iegūt svaru.
Ir vērts atzīmēt, ka zinātnieki paļāvās uz izmaiņām iepriekšminētajos ĶMI subjektos no 20 gadu vecuma, salīdzinot to ar to, cik ātri šiem cilvēkiem bija ieradums ēst. Tomēr korelācija izrādījās acīmredzama - gan vīriešiem, gan sievietēm.
Labi gulēt
Miega trūkums liek cilvēkam vēl vairāk vēlēties kaitīgu pārtiku. Tas ir mūsu tālo senču mantojums.
Miega trūkums mūsos “pamostas” primitīvā instinktā: pēc iespējas ātrāk ēst kaut ko ļoti resnu un augsto kaloriju, jo tad var nebūt ēdiens.
“Mūsu smadzenes neveidojās tik ātri, kā to produktu izvēle, kas kļuvuši pieejami,” viņa atzīmē.
Markle = zaudēt svaru
Termoģenēze ir tad, kad ķermenis sasilda, dedzinot kalorijas, skaidro profesors. Turklāt tiek aktivizēti tik dēvētie brūnie vai brūnie tauki.
Eksperimenta laikā 12 jaunieši kādu laiku pavadīja telpā ar temperatūru 17,2 grādi. Tajā pašā laikā viņi sadedzināja 108 kalorijas vairāk nekā brīvprātīgos, kuri atradās siltās telpās.
Pēc sešām nedēļām tika uzaicināti atkārtot eksperimentu pirmās grupas brīvprātīgie. Un izrādījās, ka tajā pašā laika posmā aukstumā viņi jau iztērēja 289 kalorijas. Tas ir, aukstums palielināja to potenciālu tauku šūnu sadedzināšanai.
Tas nenozīmē, ka tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir jādzīvo ledusskapī. Bet nebaidīties no zemas temperatūras - tas nesāpēs.
Augļi ir iespējami un nepieciešami
Strīdi par augļiem ir pagājuši gadiem ilgi. Bet sabiedrības veselības pētnieki beidzot izbeidza "un". Ceturtdaļu gadsimta viņi novēroja 125 tūkstošus cilvēku 27–65 gadus vecus un nonāca pie secinājuma: jo vairāk cilvēku patērē augļus un ogas, jo grūtāk viņi ir.
Produkti, piemēram, vīnogas un ogas (īpaši sarkanas un purpursarkanas), satur milzīgu daudzumu veselīgu vitamīnu, minerālu un antioksidantu, jo īpaši flavonoīdu un resveratrolu.
Viņa iesaka augļiem un ogām aizstāt augstas kalorijas labumus, bet neiesaistīties vīnogās - jo viņa ir pārāk mīļa.
Vairāk sporta nenozīmē labāku
Pēc noteikta daudzuma fiziskas slodzes cilvēks sasniedz “plato” fāzi, kur viņš gandrīz pārtrauc dedzināt kalorijas.
Vienkārši sakot, veiciet vingrinājumus uz pusstundu un gūstiet visas priekšrocības, un vēl divus procentus no ieguvumiem nav vērts apmācīt to labā vēl divas stundas.
5–15 minūšu vidēja kustības režīms ir tikpat labs, ja ne labāks par stundu pavadīšanu sporta zālē.
Ja jūs kāpjat pa pakāpieniem vai pat vienkārši stāvat un nesēdat ar tālruni rokās - tā būs arī noderīga mērena kustība.
Kā noturēt rezultātu?
5000 brīvprātīgo, kuri spēja zaudēt svaru par 14–136 kilogramiem un ietaupīt šo rezultātu gadu vai ilgāk.
- 78% no viņiem katru dienu brokastis
- 75% svēra vismaz reizi nedēļā
- 62% televizora priekšā iztērēja mazāk nekā 10 stundas nedēļā
- 90% viegli apmācīti vienu stundu dienā
Vēlreiz mēs atzīmējam, ka stingri monodīti, kas nozīmē strauju kaloriju enerģijas samazināšanos un minimālo produktu porciju izmantošanu, kaitē metabolisma darbam. Lai arī šādas diētas var būt efektīvas svara zaudēšanai īstermiņā, izmestais svars bieži tiek atgriezts. Lai uz visiem laikiem atbrīvotos no liekā svara, pastāvīgi jāievēro pienācīgs uzturs.