Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un pusēm

Ideāls abs ir svarīgs vīriešiem un sievietēm vienādi. Tomēr ir diezgan grūti atbrīvoties no tauku nogulsnēm vēdera apgabalā. Nepieciešami regulāri vingrinājumi sporta zālē vai mājās, ir nepieciešams pareizs uzturs un kosmētiskās procedūras.

Jāpievēršas efektīva vingrinājumu kopuma apkopošana vēdera un sānu muskuļiem, ņemot vērā ķermeņa individuālās īpašības, fiziskās sagatavotības līmeni un vēlamo gala rezultātu.

Vingrinājumi vēderam un pusēm: apmācības nianses

Iesācēju sportistu galvenā kļūda ir ideja, ka vēdera plakanums tieši ir atkarīgs no vēdera muskuļu attīstības. Tomēr tas ir nepareizs priekšstats. Vēdera muskuļu stiprums nekādā veidā neietekmē vēdera izskatu. Subkutānu tauku slānis vienkārši paslēps apstrādātos muskuļus no citu acīm. Un jums būs jāaizmirst par ideālo figūru.

Ņemot vērā šo punktu, apmācībā jums jāzina un jāievēro dažas nianses.

Padomi un noteikumi:

• Apmācības notiek 3 reizes nedēļā vai ilgāk. Bēdīgi slaveno sešu paciņu var sasniegt tikai ar ikdienas fiziskām aktivitātēm.
• Optimālais apmācības laiks ir no rīta, jo ķermenis, kas atrodas naktī, ir noregulēts uz auglīgo tauku dedzināšanas procesu.
• Apmācības ilgums - 1 stunda. Tas ietver divdesmit minūšu iesildīšanos. Tā laikā locītavas iesildās, un kardio vingrinājumi sāk tauku sadalīšanās procesu.
• Vēdera vingrinājumu komplekts ilgst 30 minūtes. Šajā periodā muskuļu korsete tiek izstrādāta pēc iespējas vairāk.
• Treniņa beigās 5-10 minūtes tiek pavadītas apstāšanās, kuras mērķis ir stiepties un muskuļu elastība.
• Slodze tiek palielināta pakāpeniski, sākot ar viegliem uzdevumiem un beidzot ar intensīviem vingrinājumiem.
• Pārtraukumi starp uzdevumiem ir atļauti 30 sekunžu laikā.
• Pamata vingrinājumi vēdera muskuļiem tiek veikti 3-4 pieejās, katra 20–40 reizes.
• Pēc 2 stundām ir aizliegts ēst pēc vingrošanas.
• Īpaša uzmanība tiek pievērsta pareizai elpošanai, jo asiņu piesātinājums ar skābekli un tāpēc vingrinājumu efektivitāte ir atkarīga no tā.

Pašsajūta pirms apmācības

Nav daudz cilvēku to zina Paš-masa pirms fiziskās aktivitātes palielina apmācības efektivitāti par 70%. Masāžas laikā vēdera muskuļi iesildās, iesildās un sagatavojas stresam.

5 minūtes intensīvi “saspiediet un atskan” vēderu ar rokām pa visu perimetru. Lai anestēzētu procedūru, tiek izmantoti anti-šūnu krēmi ar augstu sasilšanas vielu saturu.

Masāža tiek veikta saskaņā ar šādu shēmu:

• Kad plaukstas ir aizvērtas dūrē, strādājiet aplī ap visu sānu zonu un vēderu no apakšas uz augšu. Kustības tiek veiktas pulksteņrādītāja virzienā.
• Veiciet tās pašas manipulācijas, izmantojot masāžas suku vai dūraiņu.

Aerobā iesildīšanās pirms vēdera vingrinājumiem

Iesildīšanās programmu bez slodzes sauc par aerobiku. Tās uzdevums ietver ķermeņa toni paaugstināšanu, muskuļu izstiepšanu un vispārēju satricinājumu.

Vingrinājumi aerobai iesildīšanai: saliekšana dažādos virzienos, pagriezienos, ķermeņa rotācija un rumpis, šūpojot rokas, saspiežot vēdera muskuļus. Iesildīšanās pamatprincipu pamatkapitāls sastāv no 12-15 vingrinājumiem visām muskuļu grupām kopējo ilgumu no 7 līdz 15 minūtēm.

Mājas studiju programma

Vingrinājumu pamats vidukļa muskuļu noteikšanai ir kraukšķi.

1. vingrinājums. Regulārais kraukšķis

1. Apguļ uz muguras, velciet kājas pret jums un nedaudz pievelciet abs.
2. Aizveriet rokas “slēdzenē” galvas aizmugurē.
3. Lēnām paceliet plecus no grīdas par 15-20 cm un turiet pozīciju 10 sekundes.
4. Atgriezieties grīdā, atslābinot vēdera muskuļus.

Izpildīšanas laikā elkoņiem jābūt platam viens no otra, un zods pacelts.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

2. vingrinājums. Augšējam abs

1. Sēžot uz grīdas, izpletiet ceļus līdz pleca līmenim un salieciet tos.
2. Novietojiet rokas sev priekšā pagarinātā stāvoklī.
3. Lieciet 45 ° atpakaļ ar visu jūsu rumpi un salieciet rokas priekšā saliektā stāvoklī, pagriežot dūres pret jums.
4. Turiet pozu 5 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

3. vingrinājums. Vidēja ABS

1. Apguļ uz muguras, velciet kājas pret tevi un izkliedējot tās plecu platumā.
2. Novietojiet rokas aiz galvas un zem muguras lejasdaļas novietojiet segu vai dvieli.
3. Paceliet ķermeni no grīdas līdz maksimālajam augstumam un izstiepiet zodu uz augšu.
4. Fiksējiet pozu un atpūtieties pēc 5 sekundēm.

Atkārtojumu skaits-15-30 reizes.

4. vingrinājums. Kāja paceļ zemāku abs.

1. Apguļ uz muguras un paceliet kājas, salieciet tās pie ceļgaliem, paralēli horizontālajai virsmai. Izstiepiet rokas uz sāniem, salieciet tās uz grīdas.
2. Lēnām paceliet gurnus no grīdas 3-4 cm, vienlaikus saspringstot jūsu abs. Labais leņķis pie ceļgaliem paliek nemainīgs.
3. Palieciet augšējā pozīcijā 3-5 sekundes un atgriezieties atpakaļ.
4. Aizmugurei un galvai nevajadzētu pacelties ar iegurni.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

5. vingrinājums

Tā pamatā ir divi vingrinājumi (Nr. 1 un 4.).

1. Apguļ uz muguras un paceliet kājas, salieciet ceļus paralēli horizontālajai virsmai. Izstiepiet rokas uz sāniem, salieciet tās uz grīdas.
2. Pievelciet vēdera muskuļus un izstiepiet galvu uz augšu pret ceļiem.
3. Kājas taisnā leņķī, iegurnis un pleci paceļ no grīdas.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

6. vingrinājums. Sānu kraukšķi

1. Apguļ uz muguras, velciet kājas pret jums un izplatot tās plecu līmenī.
2. Veiciet savērpšanas vingrinājumu, mēģinot sasniegt labo plecu uz kreiso ceļgalu. Elkonim vajadzētu būt uz sāniem.
3. Kreisais elkonis nosaka pozīciju, novietojot sevi uz grīdas, lai iegūtu labāku līdzsvaru.
4. Neapstājoties, veiciet mainīgus pagriezienus (10 reizes) līdz sāniem, mainot rokas un elkoņus.
5. Iegurnis nepalielinās.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

7. vingrinājums. Lunges ar gurkstēm

1. Apguļ uz muguras un velciet kājas tuvu iegurnis.
2. Aizveriet rokas galvas aizmugurē un pilnībā izklājiet elkoņus.
3. Lēnām pievelciet vēdera muskuļus, paceliet plecus un dodieties no grīdas un velciet kreisās kājas ceļgalu pret krūtīm.
4. Pēc tam pilnībā iztaisnojiet ceļgalu un pagariniet kāju uz priekšu.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet kājas.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

8. vingrinājums. “Velosipēds”

1. Apguļ uz muguras un velciet kājas tuvu iegurnis, lai papēži tai pieskartos.
2. Aizveriet rokas galvas aizmugurē un pilnībā izklājiet elkoņus.
3. Lēnām saspringt vēdera muskuļus, salieciet labo kāju pie ceļa un iztaisnojiet to 45 ° leņķī attiecībā pret grīdu.
4. Mēģiniet sasniegt kreiso ceļgalu ar labo plecu.
5. Bez apstāšanās rīkojieties tāpat ar pretējo roku un kāju.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

9. vingrinājums. Apļveida rotācijas (visam abs)

1. Apguļ uz muguras, velciet kājas pret jums un nedaudz pievelciet abs. Ceļi saliekti.
2. Aizveriet rokas “slēdzenē” galvas aizmugurē.
3. Paceliet galvu un plecus no grīdas.
4. Veiciet apļveida kustības dažādos virzienos 5 reizes caur labo, grīdu, kreiso un ceļgaliem.
5. Iegurim jābūt nekustīgam.

Atkārtojumu skaits - 5 reizes.

10. vingrinājums. Backing (kopīgs ABS)

1. Nokļūstiet uz ceļiem, atpūtiet elkoņus uz grīdas. Pēda ir fiksēta tikai uz pirkstiem.
2. Paceliet abus ceļgalus no grīdas 5-10 cm un nostipriniet pozu.
3. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā un atpūtieties 5 sekundes.
4. Aizmugure visu laiku ir taisna.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

11. vingrinājums. Spēcīgiem abs un abs

1. Guļ uz vēdera un paceliet ķermeni uz pirkstiem un elkoņiem.
2. Paceliet labo kāju uz augšu taisnā stāvoklī līdz gūžas līmenim (lai izveidotu taisnu līniju no gurniem līdz papēžam) un salabot to šajā pozīcijā 3 sekundes.
3. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
4. Turiet savu ķermeni taisni, neliecoties jostasvietā.

Atkārtojumu skaits - 10 reizes.

12. vingrinājums. “Šķēres” apakšējam abs

1. Apguļ uz muguras, novietojiet rokas zem gurniem.
2. Paceliet taisnas kājas no grīdas 25 cm un izklājiet tās, izelpojot.
3. Ieelpojot, šķērsojiet jūsu priekšā.
4. Veiciet vingrinājumu intensīvi un tik ilgi, kamēr jūsu ķermenis to atļauj.

Vingrinājums ietver darba ar šķēres simulēšanu.

13./1. Kāju šūpoles, lai sadalītu taukus

1. Stāviet taisni blakus sienai un noliecieties uz to ar labo roku.
2. Pagrieziet kreiso kāju dažādos virzienos (20 reizes katrā virzienā).
3. Pārslēdziet rokas un kājas un veiciet to pašu vingrinājumu.

Vingrinājums 13/2. Kāju šūpoles, lai sadalītu taukus

1. Apguļ uz sāniem, atpūtinot kreiso elkoni uz grīdas.
2. Veiciet augšupvērstus šūpoles ar labo kāju (20 reizes, 3 komplekti), nenolaižot kāju līdz grīdai.
3. Mainīt roku un kāju.

14. vingrinājums. “Pendulum” slīpiem muskuļiem

1. Apguļ uz grīdas, nolieciet rokas gar ķermeni un paceliet taisnas kājas uz augšu.
2. Apvienojiet abas kājas, saliktas, pa labi un pa kreisi, nesasniedzot grīdu, atdarinot svārstu.

15. vingrinājums. Plāksne par sāniem un vēderu, muguras un muguras muskuļiem, gurniem, pleciem, rokām

1. Guļ uz grīdas, atpūtinot elkoņus uz tā.
2. Paceliet visu ķermeni uz elkoņiem un kāju pirkstiem un nostipriniet pozīciju.
3. Rumpim jābūt taisnam.
4. Palieciet pozīcijā 30-60 sekundes.

Atkārtojumu skaits - 3 reizes.

Efektīvas pagriešanās īpašības

Crunches ir pamats svara zaudēšanai un vēdera muskuļu noteikšanai. Nav iespējams noņemt tauku nogulsnes no vēdera un sāniem bez šiem vingrinājumiem. Jums jāsāk ar pamata komplektiem, pakāpeniski sarežģot tos pēc tam, kad korpuss pielāgojas kravām.

Ir smagas crunches variācijas:

• Atpakaļgaitā. Tie atšķiras ar to, ka vingrinājumu laikā kājas tiek vilktas uz krūtīm, nevis pret ķermeni.
• Dubultā. Kājas un rumpis vienlaikus paceļas.
• Uz slīpas sola. Šajā ierīcē tiek veikti regulāri gurksti, bet treniņa laikā ar aizmuguri noapaļoti.
• Karājas. Sportists karājas pie horizontālā stieņa, velkot kājas taisni uz krūtīm un pa kreisi/pa labi no sevis.

Padomi vēdera pamata vingrinājumiem

1. Jums nevajadzētu salabot kājas uz dīvāna vai citas virsmas, tādējādi atvieglojot jūsu uzdevumu. Šī pozīcija pārnesa slodzi no vēdera muskuļiem uz citiem muskuļiem.
2. Elpošanai nevajadzētu būt pretrunā ar kustībām. Ķermenis paceļas, izelpojot un nokrītot, ieelpojoties.
3. Jums nevajadzētu saplēst rumpi jostas zonā no horizontālās virsmas. Tas noved pie starpskriemeļu disku prolapss.
4. Pārliecinieties, ka vingrinājumi tiek veikti lēnām, bez pēkšņiem saraustītiem. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi lēnām un maigi saspringt nepieciešamos muskuļus.

Noslēgums

Mājās, kā arī sporta zālē ir pilnīgi iespējams sasniegt pozitīvu dinamiku un iegūt plakanu vēderu. Atkarībā no individuālajām īpašībām tiek izvēlēti ērti un efektīvi vingrinājumi, kurus var veikt bez lielām pūlēm un daudz laika.