Sabalansēts uzturs un veselīgs uzturs ir svara zaudēšanas un stabilu un ilgtermiņa rezultātu iegūšanas stūrakmeņi. Lai efektīvi zaudētu svaru, jums jāpārskata ikdienas uzturs, jāievēro diēta, pietiekami jāatpūšas un jāuzrāda vairāk fiziskās aktivitātes. Stingras diētas un pēkšņa ierastā ēdiena atteikšanās var dot ātru rezultātu, taču badošanās kaitējums veselībai būs lielāks nekā prieks par svara zaudēšanu. Papildus sliktajai pašsajūtai un garastāvoklim, pastāvīgiem bada un vainas lēkmēm par nakts braucieniem uz ledusskapi, jūs iegūsit īslaicīgu svara zaudēšanas efektu. Zaudētie kilogrami un centimetri atgriezīsies, iespējams, lielākā skaitā. Ķermenis, saskaroties ar kaloriju deficītu, ieslēgs aizsardzības mehānismu un uzkrās tauku rezerves lielākā apjomā nekā līdz šim. Turklāt šādas diētas var izraisīt dehidratāciju un muskuļu audu samazināšanos, kā rezultātā āda kļūst ļengana un ļengana, muskuļu vājums un agrīnas grumbas. Līdz ar to daudzas diētas, kuru pamatā ir badošanās vai straujš uztura samazinājums, nenovedīs pie efektīva svara zuduma un nedos ilgtspējīgu rezultātu. Lai pareizi zaudētu svaru, jums būs jārīkojas citādi un, galvenais, jāizstrādā kompetenta un ilgstoša svara zaudēšanas programma.
Pareiza svara zaudēšanas un diētas programma
Pareiza svara zaudēšana ir laikietilpīgs process. Liekam svaram vajadzētu pazust uz ilgu laiku, ideālā gadījumā uz visiem laikiem. Tāpēc jums ir jānoskaņojas ilgstošai cīņai ar ķermeņa taukiem. Svaram vajadzētu samazināties pakāpeniski, ne vairāk kā 1, 5-2 kg. Nedēļā. Ja pastiprināsit svara zaudēšanas nosacījumus, tas novedīs pie pretēja rezultāta, bultiņa uz svariem uzkāps un pūles tiks izšķiestas.
Tievēšana jāsāk ar sabalansēta uztura izstrādi, kurā būs nepieciešamais uzturvielu un barības vielu daudzums, lai organisms darbotos pareizi. Tajā pašā laikā diētas kaloriju saturs nedrīkst izraisīt tauku uzkrāšanos. Pareizai svara zaudēšanai ir piemērota diēta, kurā pārtiku ēd bieži (5-6 reizes dienā), bet mazās porcijās. Ja jūsu darbs nav saistīts ar augstu fizisko slodzi un dažādu iemeslu dēļ nevarat sportot, jums vajadzētu ievērojami samazināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu.
Atcerieties – efektīvai svara zaudēšanai ķermenim ir jāiztērē vairāk kaloriju, nekā tas saņem ar pārtiku. Pirmkārt, jums būs jāatsakās no trekniem un kalorijām bagātiem ēdieniem. Ja ir ļoti grūti pilnībā atteikties no ierastajiem un iecienītākajiem ēdieniem, varat aizstāt produktus: piemēram, cūkgaļu var aizstāt ar teļa gaļu vai vistu, saldumus var aizstāt ar augļiem. Nav iespējams pilnībā atteikties no produktiem, kas satur taukus - tas novedīs pie to trūkuma un vielmaiņas traucējumiem organismā. Tā kā tauki ir nepieciešami organisma pilnvērtīgai darbībai, tie jāuzņem vismaz 30-40 g dienā. Vajadzīgo tauku daudzumu var iegūt, uzturā iekļaujot piena produktus un augu eļļas.
Sabalansēts uzturs pareizai svara zaudēšanai:
- Svaigiem dārzeņiem, augļiem un garšaugiem vajadzētu būt pusei no jūsu ikdienas uztura. Tie bagātinās organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Šķiedrvielas palīdz attīrīt zarnas un normalizē gremošanu, uzlabo vielmaiņu. Zemais kaloriju saturs ļauj patērēt augu pārtiku tādos daudzumos, lai radītu sāta sajūtu.
- Ceturtajai daļai no uztura jābūt pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Liesa gaļa un zivis, olas un daži pākšaugu veidi (pupas, sojas pupiņas) nodrošinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams šūnu veidošanai.
- Vēl vienai ceturtdaļai diētas vajadzētu būt pārtikai ar augstu lēno (komplekso) ogļhidrātu saturu. Organismam nepieciešama enerģija, ko tas iegūst no ogļhidrātiem. Uzturā jāiekļauj graudaugi, pilngraudu makaroni, sēnes, dārzeņi un augļi.
Lai pareizi zaudētu svaru, visas dienas garumā ir jāseko līdzi uzņemtajām kalorijām no pārtikas. Diētas dienasgrāmata vai žurnāls palīdzēs jums veikt uzskaiti, veikt nepieciešamos aprēķinus un reģistrēt rezultātus.
Aptuvenā ikdienas ēdienkarte efektīvai svara zaudēšanai
Piedāvātā dienas barības deva ir paredzēta 5 ēdienreizēm. Neskatoties uz uztura orientāciju, ēdieni un produkti padarīs jūsu uzturu daudzveidīgu un svara zaudēšanu ērtu.
1. pieņemšana
- Auzu pārslas pienā ar rozīnēm un medu.
- Kefīrs vai sūkalas.
- Apple.
- Kafija ar pienu un cukuru.
2. uzņemšana
- Trīs vārītas olas.
- Liesa gaļa (teļa gaļa, vistas gaļa).
- Siers.
- Salāti.
3. pieņemšana
- Vistas krūtiņa - vārīta vai sautēta.
- Sautēti dārzeņi.
- Apelsīns.
4. uzņemšana
- Vārītas vai sautētas zivis.
- Brokoļi.
- Ziedkāposti.
- Apple.
5. pieņemšana
- Biezpiens (bez taukiem).
- Zemesriekstu rieksti.
- Rozīne.
- Puse liela greipfrūta.
Ierosinātā diēta ir paredzēta, lai dažādotu diētu un padarītu efektīvu svara zaudēšanu ērtu, novērstu bada lēkmes un sabrukumus. Nelieli porciju izmēri un ēdienreižu biežums ļaus vitamīniem un elementiem ātri uzsūkties un radīs sāta sajūtu. Ja vakarā jūtaties izsalcis, varat ēst burkānus. Šī produkta ilgstoša košļāšana un zems kaloriju saturs palīdzēs tikt galā ar izsalkuma sajūtu.
Noderīgi padomi svara zaudēšanai un veselībai
Pareizai svara zaudēšanai nepieciešams dzert daudz ūdens, lai atjaunotu šķidruma līdzsvaru organismā. Dienā ieteicams izdzert vismaz 2, 5 litrus ūdens. Tas attīrīs organismu no toksīniem un kaitīgām vielām.
Dienas ūdens nepieciešamību var aprēķināt, izmantojot vienkāršu formulu: katrs 30 ml. par katru sava svara kilogramu. Turklāt jums ir jāskaita tikai dzeramais ūdens vai tēja. Visi pārējie šķidrumi (buljons, piens vai sulas) netiek ieskaitīti. Pirms un pēc katras ēdienreizes vēlams izdzert 200 ml ūdens. Tas palīdzēs jūsu gremošanai un paātrinās vielmaiņas procesus organismā.
Ievērojami palielināt svara zaudēšanas efektivitāti, spēlējot sportu. Regulāri treniņi aktīvi sadedzina kalorijas, paaugstina muskuļu tonusu un stiprina ķermeni. Efektīva svara zaudēšana prasa laiku un apņemšanos sevis pilnveidošanai. Taču jūsu pūles nebūs veltīgas – jūs ne tikai samazināsiet svaru, bet arī labosiet savu figūru.