PP diēta svara zaudēšanai

Kas ir PP diēta? Pirmkārt, tas ir "pareiza uztura" saīsinājums. Ar šādas diētas palīdzību jūs varat regulēt vielmaiņas procesus organismā, kas ļaus tam patstāvīgi sākt atbrīvoties no tauku nogulsnēm, kā arī toksīniem. Šajā gadījumā jums nevajadzēs mocīt savu ķermeni ar nogurdinošiem bada streikiem, organizēt sev badošanās dienas vai ēst bezgaršīgu, vienmuļu ēdienu.

Diētu svara zaudēšanai atbilstoši pareizai uztura sistēmai (PN) var ārstēt atšķirīgi. Jūs varat kritizēt un atrast tajā trūkumus vai fanātiski pieturēties pie tā visu savu dzīvi, izbaudot savu izskatu. Bet fakts, ka PP ēdienkartes diēta nedēļā svara zaudēšanai ir efektīva un ir palīdzējusi tūkstošiem resnu cilvēku, kuri ir padevušies, ir laika pierādīts un uztura speciālistu apstiprināts fakts.

PP pamati

Ir trīs PP pamatnoteikumi:

1. Diētai jābūt daudzveidīgai.
2. Obligāti jākontrolē ikdienas kaloriju patēriņš, kā arī jāuztur patērēto olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvars.
3. Ir svarīgi ievērot diētu.

Produktiem jābūt daudzveidīgiem, jo tikai tā organisms var saņemt visus nepieciešamos vitamīnus, mikroelementus un uzturvielas. Ja viņš ir pilns, smadzenes "neprasīs" šokolādi vai konfektes.

Vislabāk ir iepriekš plānot savu uzturu un uzkrāt produktus tā pagatavošanai. Cilvēkam pārtikas pakai jābūt sagatavotai vismaz nedēļu.

Ir vērts ņemt vērā, ka pat tad, ja tiek ievēroti visi pareiza uztura principi, cilvēks var turpināt pieņemties svarā, jo viņš nesaglabās pieļaujamo ikdienas kaloriju daudzumu. Tikpat svarīgi ir aprēķināt pareizu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību. Tāpēc ir grūti iztikt bez kaloriju kalkulatora un pārtikas dienasgrāmatas glabāšanas uz PP.

Noteikti nosveriet ēdienu, kā arī gatavās ēdiena porcijas. Nav jākrīt panikā. Šie pasākumi ir nepieciešami tikai iesācējiem, kuri nolemj sākt ēst pareizi. Jau pēc dažām nedēļām jūs varēsiet "ar aci" aprēķināt ēdienu kaloriju saturu.

Dienā nevajadzētu patērēt mazāk par 1200 kcal, jo tas var būt bīstami veselībai.

Jaudas režīms ir daļējs. Jums jāēd mazās porcijās, bet vismaz 6 reizes dienā. Pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 2 stundas pirms nakts atpūtas.

Tīram ūdenim bez gāzes vienmēr jābūt pie rokas. Tas apmierinās izsalkuma sajūtu, un ķermenis neuzkrās ienākošo pārtiku "nākotnei lietošanai", uzglabājot to tauku masā.

PP diēta paātrina vielmaiņas procesus. Cilvēks kļūst enerģisks, viņam zūd vēlme pastāvīgi kaut ko ēst, vienkārši pazūd nepieciešamība pēc papildu kalorijām.

PP principi

PP principi, kas jāievēro, lai sāktu zaudēt svaru:

1. Mēs dzeram ūdeni.Katru rītu, tūlīt pēc pamošanās, jums jāizdzer glāze ūdens istabas temperatūrā.
2. Mēs ēdam bieži.Ēst vajag pēc frakcionēšanas principa. Šajā gadījumā kopējam pieeju skaitam tabulai jābūt vienādam ar piecām. Šī principa ievērošana palīdz kuņģim ātrāk un labāk tikt galā ar tajā nonākušajiem produktiem.
3. Mēs saglabājam līdzsvaru.Jums jālieto dārzeņi tādā pašā daudzumā kā pārtikas produkti, kas ir nepiesātināto taukskābju avoti. Tās ir sēklas, rieksti, avokado un augu eļļas.
4. No rīta ogļhidrāti, vakarā olbaltumvielas.Ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku vajadzētu lietot dienas pirmajā pusē. Vakarā priekšroka jādod proteīna ēdieniem.
5. Maiga termiskā apstrāde.Produktus var vārīt, sautēt, cept un tvaicēt. Cepšana ir aizliegta.
6. Divi litri ūdens dienā– tas ir tā obligātais ierobežojums.
7. Koncentrējieties uz lēnajiem ogļhidrātiem.Tie tiek sagremoti ilgāk, tāpēc tie palīdz zaudēt svaru. Ēdienkartē jāiekļauj graudaugi, dārzeņi ar zemu cukura saturu un makaroni no cietajiem kviešiem. Šos produktus nedrīkst kombinēt ar dzīvnieku un augu taukiem.

Produkti, kas jāiekļauj PP diētā

Lai pareizi izveidotu izvēlni, tajā jāiekļauj šādi produkti, kas ir atļauti PP:

• Kartupeļi un graudi. Tie ir galvenie ogļhidrātu avoti. Turklāt tos var izmantot, lai iegūtu minerālvielas un vitamīnus, kas nepieciešami normālai organisma darbībai. Kartupeļos un graudos ir pietiekams daudzums šķiedrvielu, kas ne tikai piesātina, bet arī paātrina vielmaiņas procesus.
• Dārzeņi un augļibagāts ar vitamīniem, šķiedrvielām, makro un mikroelementiem.
• Piena un raudzētie piena produkti. Tie ir olbaltumvielu un kalcija avoti. Turklāt abi šie elementi organismā tiks absorbēti ļoti ātri un efektīvi.
• Olas, zivis, mājputni, gaļa. No tiem organisms saņem ne tikai olbaltumvielas, bet arī nepiesātinātās taukskābes, kuru īpaši daudz ir zivīs. Neaizmirstiet par A, D, B12 vitamīniem, kas ir katrā no uzskaitītajiem pārtikas produktiem. Vēl viena to sniegtā vērtība ir palīdzība dzelzs uzsūkšanā, kuras trūkuma dēļ attīstās anēmija.
• Tauki un eļļas. Tauku kontekstā mēs runājam par krējumu, speķi, zivju eļļu, visām augu eļļām un sviestu. Tie piesātina organismu ar veselīgajām taukskābēm un vitamīnu E. Par šādiem produktiem āda savu īpašnieku apbalvos ar mirdzošu izskatu.
• MīļāTas ir vitamīnu avots, kā arī rada bakteriostatisku efektu.

PP diētas aizliegtie pārtikas produkti

To pārtikas produktu saraksts, kurus nevajadzētu ēst, ir gandrīz identisks lielākajai daļai diētu. Tāpēc tas ir saprotams pat intuitīvā līmenī.

Ir aizliegts:

1. Alkohols.
2. Ātrā ēdināšana.
3. Pusfabrikāti.
4. Produkti, kas satur garšas pastiprinātājus, konservantus, emulgatorus u. c.
5. Dzērieni, kas satur gāzes.
6. Krekeri, uzkodas, čipsi.
7. Šokolādes tāfelītes, rūpnieciskā mērogā ražoti konditorejas izstrādājumi.
8. Veikalā nopērkamās mērces: majonēze, kečups, aioli u. c.

PP barošanas ķēde

Lai izveidotu izvēlni, jums jākoncentrējas uz šādiem ieteikumiem:

• Brokastīs ēdiet pārtiku, kas ir olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu avots. Tā var būt ūdenī vārīta putra. Graudaugu gatavošanai varat izmantot arī pienu, taču to vajadzētu atšķaidīt ar ūdeni vienādās proporcijās. Brokastīs var ēst biezpienu ar ogām, makaronus ar rīvētu sieru, un omleti ar dārzeņiem. Populāra ir tā sauktā auzu pārslu pankūka. Kā dzērienu izmanto nesaldinātu tēju vai kafiju.
• Pēc 2 stundām jums ir nepieciešams uzkodas. Šim nolūkam piemēroti pārtikas produkti ir sarežģītu ogļhidrātu avoti un pārtikas produkti, kas satur taukus. Piemēram, jūs varat ēst ābolu vai riekstus.
• Pusdienām jābūt sabalansētām pēc sastāva. Tajā jāiekļauj pārtikas produkti, kas ir tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu avoti. Ir svarīgi nepārēsties.
• Pēc vēl 2 stundām jūs varat atkal uzkodas. Šim nolūkam ir piemērots biezpiens ar ogām, kefīrs ar kanēli, banāns, kafija vai tēja ar biezpiena desertu.
• Vakariņās jāiekļauj olbaltumvielu pārtika. Tāpēc vakara maltītei var izvēlēties jebkuru vārītu vai ceptu zivi, kā arī svaigu dārzeņu salātus ar augu eļļas mērci.

Kā sastādīt ēdienreižu plānu svara zaudēšanai

Individuāla ēdienkartes plānošana dienai, nedēļai, mēnesim palīdzēs izveidot ieradumu ēst pareizi un stingri noteiktā veidā. Daļēja - vismaz 3 reizes un vēlams 5-6 reizes dienā - diēta ir pārtikas disciplīnas atslēga. Nav nepieciešams lauzt vai pārkārtot ierasto ikdienas rutīnu. Veidojot plānu, paļaujieties uz savu dzīvesveidu.

Ēdienrežīms "agrajiem cilvēkiem" (cilvēki, kuri mostas, piemēram, pulksten 6: 00 un iet gulēt pulksten 22: 00)

• 7. 00 paēst brokastis;
• 10. 00 otras vieglas brokastis;
• 13. 00 doties pusdienās;
• 16. 00 pēcpusdienas tējas laiks;
• 19. 00 vakariņojiet.

Uztura režīms "naktspūcēm" (cilvēki, kuri ceļas pēc 9. 00 un iet gulēt ap 00. 00)

• 10. 00 paēst brokastis;
• 13. 00 pusdienu laiks;
• 15. 00 ir laiks pusdienām;
• 17. 00 doties uz pēcpusdienas tēju;
• 20. 00 ir laiks vakariņām.

Tādējādi pielāgojiet savu ēdienreižu grafiku, lai tas atbilstu jūsu ikdienas rutīnai.

Kas ir svarīgi, veidojot PP izvēlni

1. Plānojot savu nedēļas ēdienkarti, nekavējoties sagatavojiet pārtikas preču iepirkumu sarakstu. Un uzreiz izlem, kurā dienā ko gatavosi. Dažās dienās, piemēram, jāiekļauj vistas gaļa un zivis. Vienu dienu vakariņās vajadzētu ieturēt vieglus dārzeņu salātus un pusdienās sātīgu liellopa gaļas steiku utt.
2. Jums nevajadzētu izlaist brokastis, pat ja nejūtaties izsalcis. Katrām brokastīm jābūt sabalansētām un barojošām – 50% no ikdienas ogļhidrātu uzņemšanas vajadzētu būt brokastīs, 30% jāatstāj olbaltumvielām un 20% taukiem.
3. Vakariņās vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām. Piemēram, zema tauku satura biezpiens, cepta vistas gaļa vai tvaicētas zivis.
4. Pēcpusdienas uzkodas un otrās brokastis ir pareizas un sabalansētas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Bet tiem nevajadzētu pārvērsties par pilnvērtīgu maltīti. Uzkodai sagatavojiet svaigus augļus (var vienu banānu, 150-200 g vīnogu, vienu lielu ābolu), svaigus vai vārītus dārzeņus (kāpostus, tomātus, burkānus, redīsus u. c. ), žāvētus augļus vai riekstus (pēdējiem vajadzētu būt nesālītam un bez tilpuma). vairāk nekā 30 g vienā devā).
5. Skaitot kalorijas, atņemiet fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas. Piemēram, ja grasāties visu dienu staigāt pa pilsētu vai plānojat tālsatiksmes ciklokrosu, palieliniet šīs dienas diētu. Plānojiet pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu un paēdiet labas brokastis pirms iziešanas no mājas.
6. Dzeriet tīru dzeramo ūdeni – ne atdzesētu vai verdošu ūdeni (tas attīra kuņģa-zarnu traktu un iedarbina vielmaiņas procesus). Zaļā tēja ir laba tiem, kas zaudē svaru (paātrina vielmaiņu, papildina organisma vajadzību pēc antioksidantiem un lieliski nomāc apetīti).
7. Var dzert kafiju, bet kalorijas variācijas (latte vai kapučīno) dzert tikai pirms pusdienām.

PP nedēļas ēdienkarte

Diētas iespējas 1 dienai:

	Brokastis: 8: 00	Pusdienas: 10: 30	Pusdienas: 13: 30	Pēcpusdienas uzkodas: 18: 30	Vakariņas	Dienas kcal (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzums)
Nr. 1	Auzu pārslu pankūka ar lasi un biezpienu. Kopā: 382 kcal	Cepts ābols ar rozīnēm, 130 ml jogurta	Liellopa gaļas kotlete – 110 g, vārīti griķi – 130 g, lečo ar pupiņām un burkāniem – 100 g. Kopējais pusdienu kaloriju saturs ir 422 kcal.	Sviestmaize ar dārzeņiem un sieru - kaloriju saturs ir 225 kcal	Tunča salāti – 250 g. Kopējais vakariņu kaloriju saturs – 251 kcal	Dienā – 1471 kcal, kur: B – 102, 2 g F – 53, 4 g U – 138, 2 g
Nr. 2	Biezpiena un banānu pankūkas ar krējumu – 250 g, kopējais kaloriju saturs 388 kcal	Apelsīns un 15 g mandeles. Kopējais kaloriju saturs - 170 kcal	Cepts lasis - 130 g, Rīsi ar dārzeņiem - 150 g, Ķirsis - 100 g Kopā: 452 kcal	Gridņeva maize - 40 g; Biezpiena siers – 20 g; Vārīta ola. Kopā: 196 kcal	Tītara fileja sojas mērcē – 135 g, Sautēti dārzeņi – 100 g. Kopā: 272 kcal	Dienā – 1478 kcal, kur: B: 97, 5 g F: 54, 1 g U: 158, 1 g
Nr. 3	Sviestmaizes ar maizi no pilngraudu miltiem, mazsālītu lasi ar olu – 220 g Kopā: 400 kcal	Augļu salāti - 200 g. Kopā: 208 kcal	Cepta liellopa gaļa ar dārzeņiem - 210 g, Salāti ar burkāniem un redīsiem – 120 g. Kopā: 415 kcal.	Biezpiens ar kivi un jogurtu – 220 g. Kopā: 183 kcal	PP pica – 110 g; Kefīrs - 170 ml. Kopā: 287 kcal.	Klauvēšanai - 1493 kcal, jautrība: B: 104 g F: 54, 1 g U: 137 g
Nr. 4	Pankūkas ar pilngraudu miltiem – 3 gab. Pankūku pildījums: biezpiens un nesaldināts jogurts. Kopā: 363 kcal	Augļu salāti - 15 g. Kopā: 156 kcal	sautētas tītara aknas – 150 g; Vārīti rīsi ar sēnēm – 150 g; Viens tomāts. Kopā: 409 kcal.	Sviestmaize ar biezpiena sieru un mazsālītu lasi. Kopā: 177 kcal.	Maltā zivs kotlete – 100 g; Dārzeņu salāti - 200 g; Kefīrs - 200 ml. Kopā: 335 kcal.	Dienā – 1440 kcal, kur: F: 53, 3 g B: 101, 4 g U: 147, 5 g
Nr. 5	Auzu pārslas ar biezpienu un banānu Kopā: 401 kcal	Apelsīns un 17 valrieksti. Kopā: 178 kcal	Maltā tītara kotlete ar sieru – 100 g; Vārīti griķi - 100 g; Biešu salāti – 115 g. Kopā: 4-01 kcal	Šokolādes smalkmaizītes ar biezpienu – 105 g. Kopā: 178 kcal.	Salāti ar tunci un pupiņām – 265 g. Kopā 6 327 kcal	Klauvēšanai - 1486 kcal, kur: B: 114, 5 g F: 50, 5 g; U: 147, 1 g
Nr. 6	Augļu plovs – 250 g, vārīta ola. Kopā: 380 kcal	Bumbieris un persiks. Kopā: 117 kcal	Tītars sojas mērcē – 150 g; Makaroni - 120 g; Tomāts. Kopā: 437 kcal.	Siera kūkas - 150 g. Kopā: 227 kcal.	Zivju kastrolis ar ziedkāpostu – 200 g; Tomāts; glāze kefīra - 200 ml. Kopā: 356 kcal.	Klauvēšanai - 1516 kcal, kur: B: 106, 6 g F: 48, 9 g U: 164 g
Nr. 7	Kastrolis ar biezpienu – 250 g; Jogurts - 50 g. Kopā: 415 kcal.	Augļu salāti - 250 g. Kopā: 218 kcal.	Navy makaroni ar tītara gaļu – 250 g; Dārzeņi salātos ar olīveļļu – 200 g. Kopā: 369 kcal.	Cukini pankūkas - 100 g; Jogurts - 50 g. Kopā: 236 kcal.	Tītars sojas mērcē – 150 g; Dārzeņu salāti - 200 g. Kopā: 258 kcal.	Triecieniem – 1495 kcal, kur: B: 105, 2 g F: 53, 1 g U: 149, 1 g

PP plusi

Pareizs uzturs patiešām palīdz zaudēt svaru. Turklāt ķermenis dziedē, un cilvēks jūtas dzīvespriecīgs un enerģijas pilns.

Ir arī citas PP priekšrocības:

• Šī diēta ir unikāla ar to, ka tiem, kuri zaudē svaru, bada sajūta vispār neienāks. Tajā pašā laikā viņš ēdīs daudzveidīgi un garšīgi.
• PP ir atļauti deserti, galvenais, lai tie būtu mazkaloriju un nesatur kaitīgas sastāvdaļas.
• Pareizs uzturs ļauj atbrīvoties no celulīta, savest kārtībā ādu, matus un nagus.
• Visi produkti ir finansiāli pieejami, kas ļauj ietaupīt budžetu. Lai gan no pirmā acu uzmetiena var šķist, ka diēta "sitīs" jūsu maku. Patiesībā pietiek ar šādu diētu izmēģināt vairākas nedēļas, lai saprastu, ka tā ir ļoti pieņemama, un pats galvenais – veselīga.

10 kļūdas, zaudējot svaru

Biežākās kļūdas, zaudējot svaru:

1. Jūs nevarat sevi stingri ierobežot visā. Ja vēlaties ēst kaut ko no aizliegtiem ēdieniem, tad to var darīt, bet tikai dienas pirmajā pusē un nelielos daudzumos.
2. Jūs nevarat pārāk daudz samazināt kalorijas. Tas novedīs pie tā, ka sākumā jūs varēsit ļoti ātri zaudēt svaru, un pēc tam svars arī ātri atgriezīsies. Turklāt to visu attēlos tauku nogulsnes. Vielmaiņa palēnināsies un veselība pasliktināsies. Tāpēc nevajadzētu pieļaut tik izplatītu kļūdu kā krasi ierobežot diētu.
3. Būtu nepareizi izlemt, ka varat ēst jebkuru ēdienu, galvenais ir nepārsniegt norādīto kaloriju saturu. Pārtikai jābūt veselīgai.
4. Izvēlnē nevajadzētu samazināt ogļhidrātu daudzumu. Tas neizbēgami izraisīs pastiprinātu tieksmi pēc saldumiem. Tāpēc cilvēks noteikti būs salūzis un pārēdīs saldumus un bulciņas. Nepieciešami lēni ogļhidrāti. Ar tiem jūs varat efektīvi zaudēt svaru, nekaitējot jūsu veselībai.
5. Jūs nevarat ēst vakaros - tā ir visizplatītākā kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru. Ir nepieciešams pavakariņot, bet priekšroka jādod proteīna pārtikai, kas tiek papildināta ar šķiedrvielām.
6. Ir nepieņemami izņemt taukus no uztura. Dienas norma pieaugušajam ir 1 g tauku uz 1 kg svara. Tauku deficīts nedrīkst būt lielāks par 20%.
7. Ir obligāti jāņem vērā visi pārtikas produkti, kas tika ēst visu dienu. Un nav svarīgi, vai tie ir cepumi, ko pagatavojāt kopā ar savu bērnu, vai salda tēja. Būtu kļūdaini tos neiekļaut kopējā ikdienas kaloriju daudzumā.
8. Ja cilvēks nesastāda sev skaidru plānu, pēc kura viņš ēdīs, tā ir vēl viena kļūda. Ēdienkarte ir jāplāno uz nedēļu vai vismaz vienu dienu. Tas ļauj palielināt pašdisciplīnu.
9. Režīma neievērošana ir nopietna kļūda, kas izpaudīsies kā tauku nogulsnes ķermeņa problēmzonās. Starp piegājieniem pie galda jāpaiet ne vairāk kā 4 stundām. Jums nevajadzētu izlaist galvenās ēdienreizes. Ja visu dienu esi izsalcis, tad vakarā noteikti pārēdīsies, kas ir pretrunā ar PP principiem.
10. Jūs nevarat salīdzināt sevi ar citiem cilvēkiem un ēst kā viņi. Katrs organisms ir individuāls, tas attiecas ne tikai uz svērteni, bet arī uz veselības stāvokli, vielmaiņas procesu ātrumu utt.

Papildu padomi no veseliem cilvēkiem

Lai ātrāk zaudētu svaru, ieteicams dzert vairāk tīra ūdens. Jebkuram šķidrumam jābūt negāzētam. Ir arī lietderīgi pusstundu pirms ēšanas izdzert vienu glāzi silta ūdens. Tas palīdzēs ātrāk sajust sāta sajūtu ēdienreizes laikā un neēst pārāk daudz. Lai atcerētos to izdarīt, tālrunī var lejupielādēt īpašu aplikāciju, kas laicīgi atgādinās par ūdens porciju izdzeršanu.

Ja jums ir pareizie trauki, ir viegli kontrolēt patērēto pārtikas daudzumu. Atsauksmes no tiem, kas zaudē svaru, liecina, ka visvieglāk ir samazināt ēdiena daudzumu, ja ēdat no maziem šķīvjiem. Ieteicams izvēlēties traukus, kuru diametrs nepārsniedz 150 mm. Šī metode patiešām darbojas, tā pieviļ nevis kuņģi, bet galveno orgānu – smadzenes. Cilvēks redz sev priekšā pilnu šķīvi ar ēdienu un piepilda sevi ar to, lai gan ēda mazāk nekā parasti. Pareizs uzturs sastāv no biežas ēšanas nelielās porcijās.

Viens no galvenajiem skaistas figūras un veselības ienaidniekiem ir sāls un cukurs. Atteikties no tiem var būt grūti, bet veselīga ķermeņa labad tas ir nepieciešams. Cukura lietošana tīrā veidā palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, diabētu, mutes dobuma slimībām un, protams, lieko svaru. Sāls šajā ziņā neatpaliek, tas veicina ūdens aizturi organismā, kas izraisa nieru un aknu saslimšanas.

Cukura nomaiņa ir tikpat vienkārša kā bumbieru lobīšana; jums būs nepieciešams dabīgs medus vai aizstājējs. Pie nesālītas pārtikas pierast būs grūtāk, taču adaptācijas periods, kā liecina atsauksmes, ilgst aptuveni divas nedēļas. Ja vismaz pusmēnesi samazina sāls patēriņu, ēdiens drīz vien šķitīs tikpat garšīgs. Turklāt to var aizstāt ar garšvielām un aromātiskiem augiem.

Apkoposim to

Tātad, PP nedēļas ēdienkarte ir diēta, kuru var lietot pilnīgi visi. Tas ir piemērots pat grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Nav nepieciešams badoties, nogurst un veikt eksperimentus ar savu ķermeni. Šī ir nesāpīga, vienkārša un pieejama ķermeņa korekcijas un veselības metode. Lai uz visiem laikiem aizmirstu par bada diētām, dārgām diētas tabletēm, apšaubāmām kakao kompresēm, pietiek apgūt iepriekš apspriestos noteikumus un no tiem neatkāpties.